banner

banner
[top][headercarousel]
السبت، 27 يونيو، 2015

أهم النصائح للشباب النحيف لبناء عضلاتك كالوحش

هل أنت خائف من تحدي نفسك؟ بعد قراءه هذا، يجب أن تكون على استعدادلاتخاذ الخطوات الأولى في رحلتك!
1 - تغلب على قلقك من أنك نحيل
هل تخاف من تحدي نفسك لأن ما يمثل تحديا اكبر لأغلب الشباب هو الوزن المناسب لبدايه لعب كمال الأجسام وبناء عضلاته . علينا جميعا أن نبدأ من مكان ما.
 يمكن أن يكون صعبا، ولكن كلما أردت الحصول على ذلك بعزيمه اكبر كان لك ، وهذه اول خطوه لطريق النجاح. .. تخيل جسمك النحيل بعد بناء بعض العضلات له تخيل مدى جماله وتناسقه .

2 - تحدي نفسك في كل تمرينه
على الرغم من أن الأوزان التي تتحدى نفسك بها  قد تكون مجرد اوزان بسيطه يقوم الاخرين بحملها كأحماء، عليك فقط المواظبه على  التدريب. أنا أعلم كيف تشعر. ولكن عندما بدأ، الأخرين المتقدمين عنك هل ولٍدوا بهذا الشكل ام بالمواظبه وايام وشهور ويمكن ان تكون سنوات استطاعو ان يصبحو كما يريدون . الهدف يبقى حلماً ما لم تسعى بجد لتحقيقه ...

3 - كُل كثيراً ، ولكن بعنايه
هذا أمر لا بد منه، واضح وبسيط. عليك أن تأخذ الكثير من المواد الغذائية، ولكن هذا لا يعني أنك يمكن أن تأكل كل ما تريد. فلا  نريدك أن تكون أكبر وأسمن رجل.
تناول مثلا  بياض البيض ، الواي بروتين ، الدجاج ، سمك التونة ، الخضار ، الديك الرومي , الفواكه ..... بشكل عام الاطعمه قليله الدهون، ، يوصي ب 1.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، و 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم يومياً ، والدهون الصحية ( زيت السمك ، بذور الكتان ). هنحن نطمح لك بجسم يتناول طعام لتغذيه عضلاته وليس لأكتساب الدهون.

4 - المياه، المياه، المياه
تعلم حب شرب الماء واشرب الكثير منه .. فالماء هو المكون الأساسي ل 70% من حجم العضله . اليس هذا يعطيك شعور بأنك تحتاج المزيد من الماء لتمد عضلاتك بما تحتاج , اشرب ما يقارب 3.5 لتر ماء يومياً. ( الماء وفوائده للاعب كمال الاجسام )

5- ركز على مهمتك واجعلها في قبضه يدك 
لا اقصد بذلك عدم التكلم مع احد وقت تمرينك .. ولكن من يلقي عليك السلام .. رده بوجه بشوش , وتابع تمرينك مره اخري بعزبمه واصرار دون ان يشغلك احد او يعطلك عن اداء تمرينك .

6 - ركز في تمارينك على اللعب  بالأوزان الحره 

** ما لا يجب عليك فعله 

1 - لا تتبع النمط الروتيني
كلاعب كمال اجسام لا تفعل الشيء نفسه كل يوم . هناك الكثير من خيارات التدريب  يمكنك القيام بها والتبديل بينهما كل ستة إلى ثمانية أسابيع.

2 - لا تعتمد على المكملات الغذائية
لا تفهموني خطأ، ولكن كما نعلم. إذا لم يكن التدريب وتناول الطعام بشكل صحيح، فأن ذلك إضاعة للوقت والمال. اللمارسه والمداومه على التدريب والنظام الغذائي الخاص االمختار بعنايه أولا، ثم اختيار المكملات بحكمة ومن الافضل استشاره المدرب المختص, هل؟ تأخذ الفيتامينات ، الواي بروتين ، الكرياتين ،  الجلوتامين . وهذه هي انواع المكملات الغذائيه المساعده على كسب المزيد من العضلات. ( كيف تختار المكمل الغذائي المناسب لك )

3 - لا تكن وقحاً 
لا يجب ان تعرف في الجيم لأسباب غير جيده . لتكون دائما محترم من الاخرين اثناء تمرينك . اسأل قبل استخدام شىء تعتقد ان احد لازال يحتاجه ولم ينهي مجموعته . امسح مكانك او الأله التي كنت تسخدمها بعد انتهاءك من اداء تمرينك عليها .

4 - لا تحبط بسبب فشل قريب 
ان التدريب ولو فشل فهو اكسب ضخامه عضليه و لحجم وقوه ولكن ليس بالهدف الذي كنت تتوقعه ... اذهب لهدفك مره اخري بنفس الاصرار وحينما تصل ستشعر وقتها انك انجزت ما كنت تتمناه .
الأربعاء، 24 يونيو، 2015

Best BCAA افضل امينو لعام 2015

Best BCAA 2015
 Best BCAA من انتاج شركه bpi SPORTS هو اكثرالمكملات الغذائيه التي تندرج تحت قائمه  الأحماض الأمينيه مبيعاً لعام 2015 وحصل على تقيم 9.2/10 من المستهلكين.
Best BCAA هو أمينو على شكل بودر:
* لأنعاش تمرينك
* تعزيز خفض مستويات الدهون بجسمك
* وزياده القوه
* يحسن من استشفاء العضلات
* متوفر بنكهات لذيذه كالبطيخ والتوت والكريز والفواكه والعنب والفيوجن الأخضر

الامينو : ان منتجات الامينو لا تقل اهميتها عن منتجات البروتين فهى لازمة لتكوين البروتين داخل العضلة وتكون على اشكال مختلفة منها الكبسولات والسوائل والمسحوق

   Best BCAA سعر  
7 Servings ........ $7.13
300 Grams ......... $25.48

توجيهات لتناول Best BCAA ( كيفيه تحضير سكوب من Best BCAA ) : خذ واحده (1) Serving او ملعقه واحده بودر واضفها لكوب ماء بارد (250 مل) وقم بتقليبه جيدا وتناوله سواء قبل او اثناء او بعد التمرين , او حسب توجيهات المدرب المؤهل للعايه الصحيه او الطبيب المختص.
* في ايام غير التدريب يتم تحضير السكوب بنفس الطريقه وشربه اول شىء في الصباح على معده خاويه او حسب توجيهات المدرب المختص للرعايه الصحيه .

تحذيرات: غير مخصص للاستخدام من قبل الأشخاص تحت سن 18. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها. استشر طبيب مختص قبل تناول هذا المنتج وخاصه اذا كنت تأخذ ادويه , ولديك حاله طبيه , و ان كنتي حاملا او كنتي تفكري في الحمل .. ويحفظ بعيداً عن متناول الأطفال
الخميس، 14 مايو، 2015

أقوى وافضل تمرينه لعضله الترايسبس - Triceps workout

أقوى وافضل تمرينه لعضله الترايسبس - Triceps workout
الانخفاض المزدوج بالترايسبس 
المعروفة أيضا باسم : الغطس  بالترايسبس
العضلات الرئيسية : Triceps  - الترايسبس ( العضله ثلاثية الرؤوس )
عضلات أخرى : الصدر و الكتفين

قم بوضع اثنين من المقاعد المسطحة موازية لبعضها البعض، بفارق مناسب بينهم ( 1 متر تقريباً ).
اجلس على احد المقاعد وقم بوضع يدك الاثنين الى جانبك و استخدام اليدين لدعم وزنك وقدميك قم برفعها الى المقعد البديل بحيث يتم تعليق بقية جسمك بين المقعدين. ووضع قدم على الأخرى. 
انخفض ببطء بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى أعلى الذراعين بك والساعدين على شكل 
زاوية قائمة بحد اقصى. لا تقوم بالأنخفاض بجسمك بزاوية اكثر من 90 درجة، وبهذا تضغط على عضله كتفيك لأافادتها . عد لأعلى ببطء مرة أخرى إلى موضع البدء قبل استقامة ذراعيك.
يمكنك أيضا وضع  الوزن على فخذيك لتكون المقاومة اعلى !
يمكنك ايضا الاستعانه بهذا الموضوع 
الاثنين، 4 مايو، 2015

ازاي بتتخن وازاي بتخس

ازاى بتتخن وازاى بتخس ؟
هنفترض مثلا ان جسمك محتاج 3500 سعر حرارى يوميا
لو أكلت اقل من 3500 هتخس
أكلت أكتر من 3500 هتزيد
لو عايز تعرف جسمك محتاج سعرات قد ايه ممكن تدخل على الموقع ده
لو عايز تخس نقص عن السعرات الحراريه  المطلوبه 500 - هتخس حوالى نصف كيلو أسبوعيا
لو عايز تزيد زود عن السعرات الحراريه المطلوبه 500

طب ازاى هعرف الأكل فيه كام سعر حرارى ؟ هتلاقى مكتوب عليه أو ابحث فى جوجل .. القيمه الغذائيه لــ ( .... ) 
smile emoticon
مش معنى الكلام ان اللى عايز يخس كل ما يقلل اكله يبقى افضل .. ولا الرفيع كل ما ياكل اكتر يبقى احسن
جسمك محتاج كل حاجه بروتين وكاربوهيدرات ودهون وفيتامينات سواء بتخس او بتزود وزن

الجمعة، 3 أبريل، 2015

قلل نسبه الدهون في جسمك في 10 خطوات بسيطه

تريد ان تري عضلات بطنك ؟ تشعر بعضلات بطنك قويه بما فيه الكفايه . انها فقط تحت وساده واقيه من الدهون الغير مرغوب فيها . وسنحتاج الى ان تصل نسه الدهون بجسمك الى 12% . خطوات بسيطه يكمن فيها الحل فقط قم بالتالي :

1 - تناول الطعام اكثر: نعم هذا صحيح كل ما عليك فعله " اضافه حبتان من الخضروات الخضراء لكل وجبه " فهذا سيجعل السعرات الحراريه في وجباتك اقل وسيشعرك بالأمتلاء ولن يزيد نسبه الدهون ويبقيك بصحه جيده.

2 - اشرب الكثير من الماء : حاول شرب كوبين او ثلاث اكواب من الماء قبل كل وجبه فالماء يجعل جسمك محتفظ برطوبته ويحفز عمليه الايض .ابتعد نهائياً عن المشروبات الغازيه والمشروبات كثيره السعرات الحراريه .

3- استمتع بتناول الطعام خارج المنزل: ولكن كن عاقلاً , مثلاً استبدل الدجاج المحمر والمقلي بالدجاج المشوي وابتعد عن البطاطس المقليه (Just leave the frites)

4- اجعل نفسك اقوى : اضف لوزن تمرينك 1.5 كجم فهذا يجعل عضلات جسمك تقوم بحرق ما يعادل 1,050 Calories اسبوعيا وكل تمرينه تصبح حارقه للدهون .

5- كن اخضراً: من اجل الشاي (الشاى الاخضر) على اي حال الشاي الاخضر من اكثر حوارق الدهون الطبيعيه المتوفره عن طريقه يمكن لجسمك ان يكون اقل تخزينا للطعام في صوره دهون .

6- زد من سرعتك في تمارين الكارديو:  فهذا يزيد هرمون الكورتيزول ويتحول بشكل اسرع لحرق الدهون المتراكمه . لذلك اجعل تمرنك قصير وقوي . على التوالي قم بالتمرين لمده 20 ثانيه واسترح 10 ثواني وكررها ل 8 مرات .

7- استمتع بمذاق الاكل الحار : فالأكل الحار يرفع معدلات الأيض (الايض: معدل حرق الدهون)

8- اشرب الحليب .هناك بعض الأدلة على أن نقص الكالسيوم يمكن أن يبطئ عملية الأيض. وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الزبادي منخفض الدسم أوالجبن خالي الدسم  يمكن أن تسهم أيضا في الحد من امتصاص الدهون من مصادر غذائية أخرى.

9- زد معدلات فيتامين D .  المصدر الرئيسي لفيتامين D هو أشعه الشمس . يمكنك الجلوس في الشمس لساعات . فيتامين  D
متوفر بشكل جيد في الطعام يمكنك الحصول على 90% من احتياج جسمك لفيتامين D من قطعه من السالمون تزن 100 جم ولذلك اهتم بأكل السمك والبيض وشرب اللبن وهذا لترفع معدلات فيتامين D .

10- تناول الطعام الغني بالألياف : اظهرت الابحاث ان بعض الالياف يمكن ان تساعدك في حرق الدهون بنسبه تصل الى 30% وقد وجدت تلك الدراسه ان هؤلاء الذين يستهلكون قدر اكبر من الالياف يكتسبون وزنا اقل على مدى غتره من الزمن .

   فقط تناول طعامك بشكل عقلاني  
الاثنين، 23 مارس، 2015

عشق القهوه وكمال الاجسام

                    القهوه !                 
هذا المنشط الطبيعي وأفاداته العديده للرياضيين ولاعبي كمال الاجسام. حيث ان بعض الدراسات اشارت الي انه يمنحك تحمل اكبر وتعب اقل.

لماذا القهوة قبل التدريب؟ الكافيين، ما هو الكافيين؟ الكافيين هو جزء من مجموعة المنشطات الطبيعيه الموجودة 
في الأوراق، والمكسرات وبذور عدد من النباتات. يمكنك أيضا الحصول على جزء من الكافيين عندما تتناول الشاي، والشوكولاته، ومعظم المشروبات الغازية . ولكن، يفضل معظم لاعبي كمال الاجسام القهوة قبل التدريب فهو يعتبر من افضل المصادر الطبيعيه لتحفيز طاقتك فبل التدريب.

لماذا هناك الكثير من الجدل حول القهوة قبل التدريب أو ممارسة الرياضة؟                         
وجد المعهد الأسترالي للرياضه أن الكافيين يؤدي العضلات للبدء في استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات والسكريات. وقد استخدم مادة الكافيين من قبل العديد من الرياضيين لتساعدهم على التحمل ووسيلة للحصول على طاقة اضافية من احتياطي الجسم .
الخميس، 8 مايو، 2014

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك

1- الهدف : الهدف يبقى حلماً ما لم تسعى بجهدٍ لتحقيقه، وان تتمتع بجسم مثالي رياضي رشيق ‘ فالمؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كلٍ خير، احرص على ما ينفعك

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك
2- الصبر : النتائج لا يمكن ان تأتى ما بين يوم و ليلة ، إذا صبرت ستجد ثمرة تعبك , اهم حاجه فى كمال الاجسام الصبر و الاستمرااااااااااااار

3- الإرادة : لا تكن كسولاً و يجب ان تجد بداخلك روح التحدى ‘  فى داخل كل منا أسد رابض .. المسألة فقط أن نقوم باستفزازه واستخراجه

4- الإهتمام وعدم اللامبالاة  : أهتم برياضتك عن طريق البحث فيما يختص بكمال الأجسام و البحث عن كل جديد يفيدك والطرق الصحيحه لأداء التمارين و قد تفيد غيرك بمعلوماتك.

5- حدد تمارينك قبل بدء اللعب : قبل بداية التمرين حدد تمارينك و إحفظها عن ظهر قلب ، ستجد نفسك بعد فترة تلقائياً تذهب لتلعب اوتوماتيكياً.

6- تابع وزنك : زن نفسك دائماً لتلاحظ تقدمك او تأخرك ، إذا تقدمت فإسمتر اما إذا تأخرت فحاول البحث عن السبب وعالجه.

7- لاحظ أوزانك : رياضة كمال الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة و لكن فى النهاية سترفع الحديد مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً و لا تتعجل و لا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك.

8- اللعب بنظام الحركه البطيئه : هذا التكنيك يعتمد على الحركة البطيئة فى التمرين ، أستطيع ان اؤكد لكم ان من عمل بهذا التكنيك لمدة أربعة أسابيع متكاملة لكل العضلات ، تضاعفت أوزانه مرتان . حاول التجربة فلن تخسر شيئاً.

9- حاول اللعب مع لاعب متقدما عنك جسداً ووزناً ، ستجد أوزانك ترتفع تلقائياً نتيجة لحماسك مع اللعب معه.

10- لا تعتمد على أحد فى حمل أوزانك ، قم بحملها بنفسك إلا إذا كنت تحمل أوزان فوق طاقة جسدك فإطلب المساعدة و لا خجل فى ذلك ، فكثير من الأبطال وصلوا إلى ما هم عليه الأن بإستعمال المساعدة.

11- التسخين قبل بدء التمرين  :قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ( سويدى – جرى – مشى ) (تمارين الاطالة والاحماء - شرح بالصور)

12- أيام التمرين : يتدرب المبتدئين لمدة 3 أيام إسبوعياً ، كلما تقدمت يجب ان تزيد من أيام تدريبك لتحافظ على شكل العضلات مشدودة.

13- يجب تدريب عضلتى البايسيبس و الترايسيبس مرتان إسبوعياً.

14- يجب تدريب الأرجل فى يوم منفصل. و كن حذر ( لا تهمل فى تمرين الساقين و لا تقل انها غير مهمة ، فالساقين و عضلة القطانية هما اللتان يحملان الأوزان الثقيلة و يجعلانك تزيد فى أوزانك )

15- لا تهمل فى عضلات البطن ، لأنه لا فائدة من قوام مشدود و عضلات بطن مترهلة
عربي باي