تضخيم العضلات في وقت قصير سلسة اهم التمارين - الجزء السابع الذراعين - شرح بالصور اهم الحقائق العلمية لحرق الدهون وخسارة الوزن للأبد .. كيف تختار طعامك سلسة اهم التمارين . تمارين البطن اجسام الرجال .. ماهو نوع جسمك
الخميس، 14 مايو، 2015

أقوى وافضل تمرينه لعضله الترايسبس - Triceps workout

أقوى وافضل تمرينه لعضله الترايسبس - Triceps workout
الانخفاض المزدوج بالترايسبس 
المعروفة أيضا باسم : الغطس  بالترايسبس
العضلات الرئيسية : Triceps  - الترايسبس ( العضله ثلاثية الرؤوس )
عضلات أخرى : الصدر و الكتفين

قم بوضع اثنين من المقاعد المسطحة موازية لبعضها البعض، بفارق مناسب بينهم ( 1 متر تقريباً ).
اجلس على احد المقاعد وقم بوضع يدك الاثنين الى جانبك و استخدام اليدين لدعم وزنك وقدميك قم برفعها الى المقعد البديل بحيث يتم تعليق بقية جسمك بين المقعدين. ووضع قدم على الأخرى. 
انخفض ببطء بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى أعلى الذراعين بك والساعدين على شكل 
زاوية قائمة بحد اقصى. لا تقوم بالأنخفاض بجسمك بزاوية اكثر من 90 درجة، وبهذا تضغط على عضله كتفيك لأافادتها . عد لأعلى ببطء مرة أخرى إلى موضع البدء قبل استقامة ذراعيك.
يمكنك أيضا وضع  الوزن على فخذيك لتكون المقاومة اعلى !
يمكنك ايضا الاستعانه بهذا الموضوع 
الاثنين، 4 مايو، 2015

ازاي بتتخن وازاي بتخس

ازاى بتتخن وازاى بتخس ؟
هنفترض مثلا ان جسمك محتاج 3500 سعر حرارى يوميا
لو أكلت اقل من 3500 هتخس
أكلت أكتر من 3500 هتزيد
لو عايز تعرف جسمك محتاج سعرات قد ايه ممكن تدخل على الموقع ده
لو عايز تخس نقص عن السعرات الحراريه  المطلوبه 500 - هتخس حوالى نصف كيلو أسبوعيا
لو عايز تزيد زود عن السعرات الحراريه المطلوبه 500

طب ازاى هعرف الأكل فيه كام سعر حرارى ؟ هتلاقى مكتوب عليه أو ابحث فى جوجل .. القيمه الغذائيه لــ ( .... ) 
smile emoticon
مش معنى الكلام ان اللى عايز يخس كل ما يقلل اكله يبقى افضل .. ولا الرفيع كل ما ياكل اكتر يبقى احسن
جسمك محتاج كل حاجه بروتين وكاربوهيدرات ودهون وفيتامينات سواء بتخس او بتزود وزن

الجمعة، 3 أبريل، 2015

قلل نسبه الدهون في جسمك في 10 خطوات بسيطه

تريد ان تري عضلات بطنك ؟ تشعر بعضلات بطنك قويه بما فيه الكفايه . انها فقط تحت وساده واقيه من الدهون الغير مرغوب فيها . وسنحتاج الى ان تصل نسه الدهون بجسمك الى 12% . خطوات بسيطه يكمن فيها الحل فقط قم بالتالي :

1 - تناول الطعام اكثر: نعم هذا صحيح كل ما عليك فعله " اضافه حبتان من الخضروات الخضراء لكل وجبه " فهذا سيجعل السعرات الحراريه في وجباتك اقل وسيشعرك بالأمتلاء ولن يزيد نسبه الدهون ويبقيك بصحه جيده.

2 - اشرب الكثير من الماء : حاول شرب كوبين او ثلاث اكواب من الماء قبل كل وجبه فالماء يجعل جسمك محتفظ برطوبته ويحفز عمليه الايض .ابتعد نهائياً عن المشروبات الغازيه والمشروبات كثيره السعرات الحراريه .

3- استمتع بتناول الطعام خارج المنزل: ولكن كن عاقلاً , مثلاً استبدل الدجاج المحمر والمقلي بالدجاج المشوي وابتعد عن البطاطس المقليه (Just leave the frites)

4- اجعل نفسك اقوى : اضف لوزن تمرينك 1.5 كجم فهذا يجعل عضلات جسمك تقوم بحرق ما يعادل 1,050 Calories اسبوعيا وكل تمرينه تصبح حارقه للدهون .

5- كن اخضراً: من اجل الشاي (الشاى الاخضر) على اي حال الشاي الاخضر من اكثر حوارق الدهون الطبيعيه المتوفره عن طريقه يمكن لجسمك ان يكون اقل تخزينا للطعام في صوره دهون .

6- زد من سرعتك في تمارين الكارديو:  فهذا يزيد هرمون الكورتيزول ويتحول بشكل اسرع لحرق الدهون المتراكمه . لذلك اجعل تمرنك قصير وقوي . على التوالي قم بالتمرين لمده 20 ثانيه واسترح 10 ثواني وكررها ل 8 مرات .

7- استمتع بمذاق الاكل الحار : فالأكل الحار يرفع معدلات الأيض (الايض: معدل حرق الدهون)

8- اشرب الحليب .هناك بعض الأدلة على أن نقص الكالسيوم يمكن أن يبطئ عملية الأيض. وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الزبادي منخفض الدسم أوالجبن خالي الدسم  يمكن أن تسهم أيضا في الحد من امتصاص الدهون من مصادر غذائية أخرى.

9- زد معدلات فيتامين D .  المصدر الرئيسي لفيتامين D هو أشعه الشمس . يمكنك الجلوس في الشمس لساعات . فيتامين  D
متوفر بشكل جيد في الطعام يمكنك الحصول على 90% من احتياج جسمك لفيتامين D من قطعه من السالمون تزن 100 جم ولذلك اهتم بأكل السمك والبيض وشرب اللبن وهذا لترفع معدلات فيتامين D .

10- تناول الطعام الغني بالألياف : اظهرت الابحاث ان بعض الالياف يمكن ان تساعدك في حرق الدهون بنسبه تصل الى 30% وقد وجدت تلك الدراسه ان هؤلاء الذين يستهلكون قدر اكبر من الالياف يكتسبون وزنا اقل على مدى غتره من الزمن .

   فقط تناول طعامك بشكل عقلاني  
الاثنين، 23 مارس، 2015

عشق القهوه وكمال الاجسام

                    القهوه !                 
هذا المنشط الطبيعي وأفاداته العديده للرياضيين ولاعبي كمال الاجسام. حيث ان بعض الدراسات اشارت الي انه يمنحك تحمل اكبر وتعب اقل.

لماذا القهوة قبل التدريب؟ الكافيين، ما هو الكافيين؟ الكافيين هو جزء من مجموعة المنشطات الطبيعيه الموجودة 
في الأوراق، والمكسرات وبذور عدد من النباتات. يمكنك أيضا الحصول على جزء من الكافيين عندما تتناول الشاي، والشوكولاته، ومعظم المشروبات الغازية . ولكن، يفضل معظم لاعبي كمال الاجسام القهوة قبل التدريب فهو يعتبر من افضل المصادر الطبيعيه لتحفيز طاقتك فبل التدريب.

لماذا هناك الكثير من الجدل حول القهوة قبل التدريب أو ممارسة الرياضة؟                         
وجد المعهد الأسترالي للرياضه أن الكافيين يؤدي العضلات للبدء في استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الكربوهيدرات والسكريات. وقد استخدم مادة الكافيين من قبل العديد من الرياضيين لتساعدهم على التحمل ووسيلة للحصول على طاقة اضافية من احتياطي الجسم .
الخميس، 8 مايو، 2014

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك

1- الهدف : الهدف يبقى حلماً ما لم تسعى بجهدٍ لتحقيقه، وان تتمتع بجسم مثالي رياضي رشيق ‘ فالمؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف، وفي كلٍ خير، احرص على ما ينفعك

مبادئك كلاعب كمال اجسام لتصل لهدفك
2- الصبر : النتائج لا يمكن ان تأتى ما بين يوم و ليلة ، إذا صبرت ستجد ثمرة تعبك , اهم حاجه فى كمال الاجسام الصبر و الاستمرااااااااااااار

3- الإرادة : لا تكن كسولاً و يجب ان تجد بداخلك روح التحدى ‘  فى داخل كل منا أسد رابض .. المسألة فقط أن نقوم باستفزازه واستخراجه

4- الإهتمام وعدم اللامبالاة  : أهتم برياضتك عن طريق البحث فيما يختص بكمال الأجسام و البحث عن كل جديد يفيدك والطرق الصحيحه لأداء التمارين و قد تفيد غيرك بمعلوماتك.

5- حدد تمارينك قبل بدء اللعب : قبل بداية التمرين حدد تمارينك و إحفظها عن ظهر قلب ، ستجد نفسك بعد فترة تلقائياً تذهب لتلعب اوتوماتيكياً.

6- تابع وزنك : زن نفسك دائماً لتلاحظ تقدمك او تأخرك ، إذا تقدمت فإسمتر اما إذا تأخرت فحاول البحث عن السبب وعالجه.

7- لاحظ أوزانك : رياضة كمال الأجسام خاصة تعتمد على الأوزان ، لا أقول الثقيلة و لكن فى النهاية سترفع الحديد مهما هربت من الواقع ، يجب ان تعلوا بالأوزان تدريجياً و لا تتعجل و لا تعطى إنتباهك لشخص آخر ، إهتم بشئونك فقط ، إذا وصلت لوزن معين لا تنزل عنه ، إذا أحسست بالتعب لا تذهب للتمرين لتتمرن بأوزان خفيفة بحجة انك متعب. إنتظر حتى يزول عنك التعب لتكون بكامل لياقتك.

8- اللعب بنظام الحركه البطيئه : هذا التكنيك يعتمد على الحركة البطيئة فى التمرين ، أستطيع ان اؤكد لكم ان من عمل بهذا التكنيك لمدة أربعة أسابيع متكاملة لكل العضلات ، تضاعفت أوزانه مرتان . حاول التجربة فلن تخسر شيئاً.

9- حاول اللعب مع لاعب متقدما عنك جسداً ووزناً ، ستجد أوزانك ترتفع تلقائياً نتيجة لحماسك مع اللعب معه.

10- لا تعتمد على أحد فى حمل أوزانك ، قم بحملها بنفسك إلا إذا كنت تحمل أوزان فوق طاقة جسدك فإطلب المساعدة و لا خجل فى ذلك ، فكثير من الأبطال وصلوا إلى ما هم عليه الأن بإستعمال المساعدة.

11- التسخين قبل بدء التمرين  :قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ( سويدى – جرى – مشى ) (تمارين الاطالة والاحماء - شرح بالصور)

12- أيام التمرين : يتدرب المبتدئين لمدة 3 أيام إسبوعياً ، كلما تقدمت يجب ان تزيد من أيام تدريبك لتحافظ على شكل العضلات مشدودة.

13- يجب تدريب عضلتى البايسيبس و الترايسيبس مرتان إسبوعياً.

14- يجب تدريب الأرجل فى يوم منفصل. و كن حذر ( لا تهمل فى تمرين الساقين و لا تقل انها غير مهمة ، فالساقين و عضلة القطانية هما اللتان يحملان الأوزان الثقيلة و يجعلانك تزيد فى أوزانك )

15- لا تهمل فى عضلات البطن ، لأنه لا فائدة من قوام مشدود و عضلات بطن مترهلة
الخميس، 20 يونيو، 2013

تضخيم العضلات في وقت قصير

1- رفع الوزن الثقيل
- يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .
- بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .
- ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

2-الاوزان الحرة و ليس الاجهزة

الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار
الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
- التمرينات الأساسية فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الأجهزة.
الأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها
وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر .

السبت، 20 أبريل، 2013

طرق تساعدك على البقاء متحفزا فى لعبة كمال الاجسام

اذا كان حافزك يتناقص اثناء ممارستك لتمارين كمال الاجسام فأليك 6 نقاط تزيد من حافزك تجاه التمارين

1 - ابدأ فى اعداد سجل لتدريباتك 
من خلال فحص يومى للسجل الخاص بتدريباتك فان هذا يعتبر بمثابه حافز مميز جدا لك من خلال مراجعة الاوزان التى قد وصلت اليها والتكرارت والتدريبات التى تقوم بيها وهذا لكى تراجع مدى النجاح والتطور الذى قد وصلت اليه .

2 - قم بطقوس معينه قبل التدريب 
ان القيام بطقوس معينه قبل التدريب يزيد من تأهبك واستعدادك النفسى للعبه فهناك بعض ابطال العالم يشيدون بهذا الموضوع ويقولون أنهم يرجعون ماذا سيفعلون وكم التكرارات والتدريبات والاوزان التى سيلعبوها قبل ان يصلوا الى الجيمانزيوم حتى اذا وصلوا لا يسالون ماذا سنفعل اليوم .

3 - لا تكن عبدا لتدريباتك 
لا تجعل التدريبات تتحكم فيك بل يجب ان تكون انت متحكم فيها فلا يجب ان تتبع تدريبا محدد مسبقا بدلا من التركيز على ما قد يفيدك
حتى ان معظم اللاعبين يلعبون كل عضله فى يوم كا اساس لا يحيدون عنه بل يجب عليك ان تلعب ما ينقصك اول من التقيد بجدول فلقد تمرنت من الاساس لكى تخدم جسمك لا لأن يخدم جسمك التمرين

4 - حاول أن تكون مختلفا ومميزا 
اذا كنت بصدد أداء تمرين معين ولكنك تشعر بالتعب الشديد ولكن هذا التمرين مهم جدا ولا تستطيع الامتناع عنه فعليك محاولة اداء تمرين اخر . فان تبديل تحديد تمرينك وعضلاتك يعتبر بمثابه تحدى لك ولجسدك ونجاحك فيه يعد شئ جيد جدا

5 - عليك بقياس معدلات الاجهاد ومراقبتها 
موضوع الاجهاد مهم جدا فيجب عليك مراقبة معدلات استشفاء العضلات لديك ونموها فربما الاجهاد والتعب الشديد هم ما يمنعوك من التحفيز . يجب عليك الحصول على بعض الراحه والنوم العميق وراقب تدريبك بعدها .

6- خد لنفسك صور راقب فيها جسدك 
باستخدام كاميرا ديجتال او بواسطة الهاتف حاول ان تاخد لنفسك صورة مثلا كل شهر لتراقب تقدم نفسك من خلال المقارنه بين الصور
ولو أن مازلت فى البداية فيجب عليك أخذ صورة فورا وتسميها قورة قبل اللعب وعندما يتقدم مستواك تاخد صورة اخرى وتسميها بعد وتعد تلك الطريقة الاكثر شيوعا وتأثيرا على الحافز النفسى