الأحد، 22 أبريل، 2012

برنامج تغذية (دايت) + رياضة سهل وبسيط .. متتنازلش عن فورمة للصيف

الصيف داخل يا شباب واكيد كله عايز يعمل فورمة حلوة ويبين عضلات بطنه واللي عنده كرش او دهون في جسمه لازم يستغل ده عشان يزبط جسمه

البرنامج ده كامل للناس اللي عايزة تخسس وتنزل الكرش
للناس اللى بطلت جيم او سويدي ... وجسمها زاد وعايز يظبط نفسة على الصيف 

*هذا الموضوع  تلبية لطلب احد متابعين المدونة .... :)
البرنامج عبارة عن ... نظام غذائي (دايت) لمده 6 اسابيع + تمارين في البيت + يومين في الاسبوع جيم 



النظام دا مثااااااالي .. للاعبين اللي توقفوا عن أداء الرياضة ووزنهم زاد حوالي 10 كجم

  نظام غذائي (دايت)                                                          

الاسبوع الاول
الافطار : بيضه مسلوقه او كوب زبادى + شريحة توست او ربع رغيف بلدى +3 ملاعق رده او 3 اقراص رده
بين الفطار والغداء حبة واحده من الفاكهه ( موزه او تفاحه او برتقاله ) +معلقة رده او قرص
الغداء : طبق خضار بدون زيت او سمنه + سلطه + سمكه مشويه او ربع دجاجه او قطعتان من اللحم + 3 ملاعق رده
بين الغداء والعشاء حبة واحده فاكهه + ملعقة رده او قرص رده
العشاء : كوب زبادى + بيضه + 3 ملاعق رده او 3 اقراص
او شريحة لحم ضغيره + واحد توست + 3 ملاعق رده او اقراص
او 2 ملاعقة جبنه قريش او جبن قليل الدسم + شريحة توست + 3 ملاعق رده او اقراص

الاسبوع التانى
الافطار : نصف كوب عصير برتقال او برتقاله صحيحه + بيضه +شريحة توست + 3 ملاعق رده او اقراص
او 2 كوب زبادى + ثمرة فاكهه تفاح او برتقال + 3 ملاعق رده
او تفاحه كامله بقشرها + قطعة بسكويت كبيره + 3 ملاعق رده او اقراص
الغداء : من 1 :2 شريحة توست رجيم + علبة تونه صغيره بدون زيت او سمكه مشويه + سلطه خيار مكونه من معلقتين زبادى +خيارتين +ثمرة قاكهه + 3 ملاعق رده
او 1:2 شريحة توست رجيم + شريحة جبن شيدر + ثمرة فاكهه + طبق سلطه + 3 ملاعق رده او اقراص
او من 3:4 ملاعق فول باللمون والكمون + 2 شريحة توست رجيم + ثمرة فاكهه +3 ملاعق رده او اقراص
العشاء:  ¼ فرخه مشويه او مسلوقه + سلطه خضراء + 4 ملاعق خضار من اى صنف ما عدا البطاطس البسله القلقاس ويفضل اختيار السبانخ او الفاصوليا او الخرشوف لا حتوائها على الكثير من الالياف + 3 ملاعق رده او اقراص

الاسبوع التالت
الفطار :  4 ملاعق فول باللمون او الزبادى او بيضه مسلوقه + واحد توست + قهوه او شاى بلبن منزوع الدسم + 3 ملاعق رده او اقراص
الغداء : اى كميه من الخضراوات مسلوقه وامكانك استبدال الخضروات بطبق كبير من السلطه + 3 ملاعق رده او اقراص
العشاء : زبادى + 2 توست رجيم او 5 ملاعق جبن قريش + 1 توست او بطاطس مسلوقه + شريحة لانشون او كوب زبادى + 2 حبة رده او قرصين

الاسبوع الرابع
الفطار:  شريحة توست + 2 ملعقه عسل ابيض او 2 بيضه مسلوقه + شريحة لانشون او كوب زبادى + 2حبة رده
بين الفطار والغداء ثمرة فاكهه تفاح او برتقال وحبة رده
الغداء : طبقه سلطه خضراء + خضار مسلوق + قطعة فراخ او لحم او سمك +2 حبة رده
بين الغداء والعشاء ثمرة فاكهه وحبة رده
العشاء :مثل الغداء

الاسبوع الخامس
الفطار : شريحة توست + 2 ملعقه عسل ابيض او شريحة توست + 5 ملاعق جبن قريش +3 اكواب ماء ضروووووووورى +2 رده او اقراص
الغداء : مكرونه مسلوقه بـأى كميه + سلطه خضراء او خضار مسلوق
او بطاطس مسلوقه بأى كميه + سلطه خضراء او خضار مسلوق
او ارز بسمتى اسمر مسلوق بأى كميه + سلطه خضراء او خضار مسلوق مع وجبة الغداء يجب الحرص على تناول 4 اكواب من الماء قبل تناول الوجبه بنصف ساعه + ملعقتين رده
العشاء : صنف واحد من الفاكهه المسموح بها + 3 اكواب من الماء + 3 اقراص رده

الاسبوع السادس
الافطار ثااااااااااابت : تفاحه + قهوه او شاى
اليوم الاول :
الغداء : ربع دجاجه او تونه + 4 ملاعق ارز او مكرونه + طبق سلطه صغير
العشاء : 2 بيضه مسلوقه + سلطه خضراء
اليوم الثانى :
الغداء : علبة تونه مصفاه من الزيت او سمكه مشويه + سلطه خضراء
العشاء : 5 ملاعق جبن قريش او بيضه مسلوقه + 1 توست رجيم
اليوم الثالث :
الغداء :  2 شريحة لحم مشوى او مسلوق + سلطه + خضار مسلوق
العشاء :  1 بطاطس مسلوقه + سلطه خضراء + حبة فاكهه
اليوم الرابع :
الغداء : علبة تونه منغير زيت + سلطه خضراء + برتقاله
العشاء : صنف واحد من الفاكهه لا يزيد عن ثلاث ثمرات
اليوم الخامس :
الغداء : سمكه مشويه + سلطه بأى كميه
العشاء : كوب زبادى + ثمرة فاكهه
اليوم السادس :
الغداء : سمكه مشويه + سلطه
العشاء : ربع فرخه + سلطه خضراء ويشرب قبل الوجبه كوب ماء كبير + 2 حبة رده


·       التمارين                                    

الاسبوع الأول
تمارين البيت: 10 ضغط + 20 بطن + 3 عقلة
Gym: يومين (كارديو) .. مثلاَ .. الاحد والاربعاء
الأسبوع الثاني
تمارين البيت: 15 ضغط + 25 بطن + 5 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الاسبوع الثالث
تمارين البيت: 20 ضغط + 30 بطن + 7 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الاسبوع الرابع
تمارين البيت: 20 ضغط + 35 بطن + 10 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الاسبوع الخامس
تمارين البيت: 25 ضغط + 40 بطن + 12 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
الاسبوع السادس
تمارين البيت: 30 ضغط + 45 بطن + 12 عقلة
Gym: يومين (كارديو)
·         تمارين البيت .. مرتين في اليوم .. بعد الاستيقاظ وقبل النوم
-          بعد الاستقاظ .. قبل الفطار .. نؤدي تمارين البيت .. وبعد كدا نفطر
-          تكرار نفس الـتمارين قبل النوم (حسب كل اسبوع نظامة اية)
تمارين الكارديو

 متابعة النتائج                                                           
                                   البداية 
الوزن
محيط البطن
محيط الهانش




نهاية الاسبوع الأول
 الوزن :
نهاية الأسبوع الثاني  
الوزن :
نهاية الاسبوع الثالث
الوزن :
نهاية الاسبوع الرابع
الوزن :
نهاية الاسبوع الخامس
 الوزن :
نهاية الاسبوع السادس
الوزن
محيط البطن
محيط الهانش




·         بناخد محيط البطن والهانش في اول البرنامج .. واخره فقط ( عشان نلاحظ الفرق )
-          وكل اسبوع ناخد قراءة الميزان على معده فاضية ( يفضل اول ما تصحى من النوم)
تجنب النظر الى المرآة وتجنب تفقد جسدك مرارا وتكرارا لانك لو بقيت على هذه الحال لما لاحظت التطور والتحسن التي يطرأ على جسدك

0 comments :

إرسال تعليق

عربي باي