الاثنين، 15 يناير 2018

تمرين العقلة - هل يمكن الاكتفاء به لتغير شكل جسمك؟

تمرين العقله يعد من اشهر التمارين التي تؤتي ثمارها بوقت قصير للمتدرب.
تمرين العقله او Pull Up لا يقوم بالتأثير على عضله واحده فقط ولكنه يشمل مجموعه عضلات وهي الظهر, الذراعين, الاكتاف,الصدر و البطن
لا يعد من التمارين السهله للمبتدئين .. ويؤدي تمارين منه بشكل متقدم جداً وتأتي بنتاج فعاله جداَ

هل هذا التمرين يستحق العناء؟
من التمارين التي لا غني عنا في حياه اي من يهدف للرشاقه والـلياقه البدنيه او كمال الاجسام. فهو تمرين لا يقتصر على عضله واحده ليحفزها ولكنه يركز على اكثر من عضله بشكل اساسي .. وعضلات اخرى بشكل ثانوي.
    بشكل ادق .. هو يحرك جميع عضلاتك العلويه لتأديتة    

القوه المقاومة: وزن الجسم 
نوع القوة: السحب لأعلى
بار لتأديه تمرينات
العضلات المستهدفه: الظهر والكتف والذراعين, الصدر والبطن
فوائد تمارين العقلة
- نمو القوة العصبية و العضلية وقدرة التحمل وزيداه قوه قبضه اليد.
- حرق السعرات وتنشيط الدوره الدمويه
- بناء وشد وتفصيل عضلات الظهر و الكتف والذراعين بشكل فعال.
- اعادة هيكلة رسم العضلات بصورة متناسقة.

نصيحه للمبتدئين
تمرين العقله من التمارين التي تستحق العناء .. واجزم انك لن تستطيع تأديه عده واحده كامله وصحيحه ان كنت مبتدا ولا تمارس الرياضه بشكل منتظم ولكن اطرد من مخيلتك فكره الاستسلام.
- تعلم الامساك بالبار والثبات بالأمساك لأطول فترة ممكنة وجسمك معلق (كرر)
- حاول تأديه ولو نص عده .... بعد وقت ليس بطويل ستستطيع الوصول لثلاث واربع عدات بشكل صحيح
- لا تهمل نجاحك حتى تصل لعشرين وثلاثين عده بالدقيقه ... عند هذه المعدل حقاً ستلاحط كيف تغيرت بنيه جسمك من الاعلى 

كيف تؤدي تمارين العقله بشكل صحيح؟
- ارتداء قفازات .. مهم جدا وبالخصوص للمبتدئين لعدم تعرض مناطق من يدك لتحمل مباشر زائد
- الاحماء : تعود انا لا تقوم بأي تمرينه مطلقها دون احماء .ارجوك لا تفاجىء عضلات قلبك.
- ارتفع بقوة عضلات الذراعين إلى اقصى ارتفاع ولا تنزل بسرعة بل بتحكم وهدوء ولا تقفز نهائياً.
- انظر إلى الأعلى دائما ولا تنظر للأسفل.
- نظم نفسك : اثناء الارتفاع لأعلى "شهيق" اثناء النزول لأسفل "زفير"

بعض انواع تمارين العقله .. لا للحصر ....................

1- تمرين العقله:Chin-Ups 
امسك البار بحيث ان تكون اصابعك تشير لوجهك .. وبحركه بطيئه مُحكمة ارتفع بقوه ذراعك لاعلى حتى تصل ذقنك للبار وانزل ببطيء دون لمس الارض (كرر)
هي الأسهل ، و تكون اليدان بعرض الكتفين  و هكذا تعمل عضلات الذراعين والاكتاف بشكل اساسي ، ويكون الضغط أقل على عضلات الظهر
تمرين العقله:Chin-Ups

2- تمرين العقله: Pull-Ups 
امسك بالبار بحيث تكون قبضه يدك اعلى البار .. بحركه بطيئه مُحكمة ارتفع بقوه ذراعك لاعلى حتى تصل ذقنك للبار وانزل ببطيء دون لمس الارض (كرر)
لا شيىء كفاعيله هذا التمرين لعضلات الظهر والكتف
تمرين العقله: Pull-Ups
3- تمرين العقله: Negative Pull-Ups
من التمارين السهله .. تقوم برفع نفسك لأعلى بسرعه بدفعه او بقفزه خفيفه حتى تصل بوضع جسدك بحيث تكون ذقنك اعلى البار وتقوم بالنزول ببطىء
يعتمد التمرين على مدي تحكمك في جسمك .. ويرتكز بشكل اساسي في النزول ببطىء
تمرين العقله: Negative Pull-Ups
4- تمرين العقله: Knee Raises
تمرين فعال جدا لعضلات البطن ويمكنك البدأ به 
امسك بالبار وقم برفع ركبتيك الى صدرك (كرر)
 تمرين العقله: Knee Raises
5 تمرين العقله: Hanging Leg Raises
تمرين فعال جدا لعضلات البطن ويمكنك البدأ به 
امسك بالبار وقم برفع رجليك حتى تصل لزاويه قائمه وارجع لوضع البدايه ببطىء (كرر)
تمرين العقله: Hanging Leg Raises

6- تمرين العقله: Windshield Wipers
انها المرحله المتقدمه ومن التمارين القويه جدا التي حتى المتقدمين يحملون هم تأديتها قهو تمرين قوي جدا وفعال ايضا 
من اسم التمرين .. يعد التمرين مشابه في تأديه لشكل مساحات المطر للسياره اثناء عملها
لا ننصح بهذا التمرين للمبتدئين 
تمرين العقله: Windshield Wipers
7- تمرين العقله: The Climber Pull-Up
من التمرينات المتقدمه جدا والتي لا يستطيع المبدئين تاديها لتطلبها بنيه جسديه قويه.
تقوم برفع جسمك ناحيه اليمين وانت تحرك قدماك وكانك تتسلقزز مع رفع ذراعك لجسدك وفي 6 حركات من قدمك تصل بذقنك اعلى البار وتنتقل للناحيه اليسار وانت ذقنك اعلى البار وتبدا النزول في 6 حركات من قدمك حتى تعود لنقطه البدايه .. ونبدأها ثانيه تجاه ناحيه اليسار ونكرر
تمرين قوي ونتائجه ممتازه ولكنه يبقى للمتقدمين فقط
فعال بشكل اساسي لعضلات الظهر والكتفين


8- تمرين العقله: Hanging Reverse Shrugs 
عند مشاهده هذا التمرين للمره الاولي يعتقد البعض انه سهل التنفيذ ولكنه على العكس ليس بهذه السهوله التي تعتقدها 
يعمل بشكل اساسي على عضله الكتف
امسك البار واجعل جسمك في وضع مستقيم .. حرك فقط اكتافك .اجعل اذناك ملامسه لأكتافك ومن ثم بعيدا عنها كما بالشكل
يمكنك ايضا مشاهده اهم تمارين الكتف (سلسة اهم التمارين - الجزء الرابع الكتف - شرح بالصور)
تمرين العقله: Hanging Reverse Shrugs

9- تمرين العقله: Toes Above Bar 
يعد من التمارين الصعبه جدا لكي تؤديها ولا تناسب المبتدئين
يؤثر بشكل فعال جدا على عضلات البطن
تمرين العقله:Toes Above Bar
هذه ليست جميع التمارين التي يمكن ان تمارسها بالبار المعلق ..............

هل تعتقد ان هذه الحديده المعلقه كفيله وحدها بتغير شكل جسمك؟  
فلنكن عادلين في الحكم .. اي نوع من التمارين كفيل بتغير شكل جسدك وتنشيط دورتك الدمويه وجعلك بصحه وثقه اكبر في نفسك ولو كان هذا التغير طفيف
ولكن يكمن السر في ماذا انت تريد؟
لا تهمل في حق نفسك
** لا ننصح بهذه التمارين على الاطلاق لمرضى القلب

ان كنت تريد هذا البار فهو متوفر في كل مكان وبسعر رخيص وبالخصوص في المتاجر الالكترونيه كـ سوق

دمتم بصحه ولياقه تحبونها

التالي
هذا احدت موضوع.
رسالة أقدم

0 comments :

إرسال تعليق

عربي باي